امروزه غذاهای گیاهی و رژیمی طرفداران بسیاری پیدا کرده است. همان‌طورکه می‌دانید تغذیه در تناسب اندام و سلامت جسمی نقش بسیار موثری دارد. بنابراین اگر به‌صورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید؛ اما تغذیه مناسبی ندارید، قطعا به نتیجه به اندام دلخواه خود نرسیده و کمبودهای بسیاری را پیدا خواهید کرد. شاید تصور کنید غذاهای گیاهی و رژیمی تنوع چندانی ندارند؛ درصورتی‌که چنین نبوده و شما به‌راحتی می‌توانید با سبزیجات، غذاهای مختلف و خوشمزه‌ای را تهیه و سرو کنید. در این مقاله از مجله مامی کوکینگ می‌خواهیم محبوب‌ترین غذاهای گیاهی و رژیمی را معرفی کنیم. اگر شما نیز علاقه‌مند به یادگیری بهترین غذای گیاهی برای ورزشکاران هستید، تا انتها با ما همراه باشید.
خوراک نخود و کینوا
خوراک نخود و کینوا یکی از پرطرفدارترین انتخاب‌ها در لیست بهترین غذای گیاهی برای ورزشکاران محسوب می‌شود. کینوا منبع بسیار غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و فیبر بوده که شما می‌توانید از آن در وعده‌های غذایی روزانه خود استفاده کنید. کینوا در کنار سبزیجات و نخود یک خوراک بی‌نظیر محسوب می‌شود.
مواد لازم برای تهیه خوراک نخود و کینوا
- کینوا نپخته 1 فنجان
- نخود پخته شده نصف فنجان
- آب 2 فنجان
- خیار خرد شده 1 فنجان
- دانه‌های آفتاب‌گردان نصف فنجان
- فلفل دلمه‌ای خردشده 1 فنجان
- میوه خشک یک چهارم فنجان
- گشنیز، ریحان، شوید و نعنا نصف فنجان
- روغن زیتون یک چهارم فنجان
- سرکه سیب یک چهارم فنجان
- عسل نصف قاشق چای‌خوری
- نمک دریایی نصف قاشق چای خوری
- خردل دیژون 1 قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه آسیاب شده 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه خوراک نخود و کینوا
- برای تهیه این خوراک رژیمی ابتدا کینوا را درون آبکش بریزید و حدود 30 ثانیه زیر آب خنک بشویید. همچنین می‌توانید کینوا را درون یک کاسه بریزید و روی آن را با آب خنک بپوشانید. سپس کینوا را درون کاسه بچرخانید و آب آن را بیرون بریزید.
- پس از شسته شدن کینوا، آن را به همراه آب در یک قابلمه متوسط روی حرارت قرار دهید. سپس اجازه دهید که کینوا بجوشد و آرام‌آرام پخته شود.
- سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید و درب آن را قرار دهید تا کینوا تا دم بکشد. در مرحله بعد کینوا را با چنگال هم بزنید و منتظر بمانید که خنک شود.
- در یک کاسه بزرگ کینوا، نخود، خیار، فلفل دلمه‌ای، دانه‌ها، میوه خشک، آجیل و سبزیجات را با یکدیگر ترکیب کنید. در یک کاسه کوچک نیز سرکه سیب، روغن زیتون، خردل، عسل، نمک و فلفل را با یکدیگر ترکیب نمایید.
- سپس سس تهیه شده را روی خوراک تهیه شده بریزید و خوب هم بزنید. برای داشتن عطر و طعم بهتر می‌توانید مقداری آبلیمو روی سالاد خود اضافه کنید.
غذای بین راهی چی درست کنیم؟ لیست غذاهای خراب نشدنی برای سفر | غذا برای سفر چند روزه
خوراک هویج و لوبیا
خوراک هویج و لوبیا یکی از غذاهای آسان و خوشمزه‌ای است که می‌توانید آن را برای ناهار یا شام سرو کنید. این خوراک با انواع سبزیجات و به‌عنوان یک غذای گیاهی مقوی تهیه می‌شود. خوراک هویج و لوبیا بهترین نمونه رژیم گیاه‌خواری برای لاغری بوده که می‌توانید به‌صورت مداوم استفاده کنید.
مواد مورد نیاز برای تهیه خوراک هویج و لوبیا
- لوبیای سفید یا لوبیای عروس 2 پیمانه
- پیاز بزرگ 1 عدد
- هویج متوسط 4 عدد
- نارنج یا لیمو ترش 1 عدد
- رب گوجه‌فرنگی 1 قاشق سوپ‌خوری
- استاک سبزیجات یا آب 2 لیتر
- روغن یا کره 1 قاشق سوپ‌خوری
- جعفری 3 قاشق سوپ خوری
- پودر زنجبیل یک چهارم قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه خوراک هویج و لوبیا
- در اولین مرحله از طرز تهیه خوراک هویج و لوبیا ابتدا لوبیای سفید را درون یک کاسه بریزید و بشویید تا گرد و غبار و آلودگی از روی آن پاک شود. یک کاسه را تا نیمه پر از آب کنید و اجازه دهید که لوبیا درون آب به مدت 12 ساعت باقی بماند تا خیس بخورد. برای اینکه نفخ لوبیا گرفته شود طی این مدت 2 بار آب را عوض کنید.
- پس از گذشت 12 ساعت، لوبیا سفید را درون آبکش بریزید تا آب اضافی از آن خارج شود. سپس لوبیاها را درون یک قابلمه بریزید و آب یا استاک سبزیجات را به آن اضافه نمایید. قابلمه را روی حرارت قرار دهید و منتظر بمانید که لوبیا کاملا بپزد و نرم شود.
- در مرحله بعد هویج را بشویید، پوست آن را جدا و به‌صورت نگینی ریز خرد کنید. پوست پیاز را نیز جدا کرده و به‌صورت نگینی خرد کنید.
- یک ماهیتابه با اندازه متوسط روی حرارت قرار دهید و مقداری روغن مایع یا کره درون تابه بریزید. پیاز خردشده را به ماهیتابه اضافه کنید و تفت دهید تا شیشه‌ای شود. هویج خردشده را نیز به پیاز اضافه کنید و مجدد مواد درون ماهیتابه را تفت دهید. مقداری رب گوجه‌فرنگی را درون ماهیتابه بریزید تا رنگ و بوی خامی رب گرفته شود و تفت دادن را ادامه دهید.
- در ادامه هویج و پیاز را درون قابلمه حاوی لوبیا سفید اضافه کنید و مواد را با یکدیگر خوب هم بزنید. پس از اینکه رنگ رب گوجه‌فرنگی درون خوراک هویج و لوبیا به‌خوبی نمود پیدا کرد، آبلیموی ترش را به همراه پودر زنجبیل به خوراک اضافه کنید و مدتی را صبر کنید تا خوراک بپزد و جا بیفتد.
- در مرحله بعد نمک و فلفل سیاه را به میزان دلخواه درون خوراک ریخته و مخلوط کنید. سبزی جعفری را نیز پس‌از شستن درون آبکش قرار دهید و منتظر بمانید تا آب اضافی آن خارج شود. درادامه جعفری را به‌صورت ریز ساطوری خرد کنید و در اواخر پخت به خوراک اضافه کنید. برای اینکه عطر جعفری خارج شود، مواد درون خوراک را کاملا مخلوط نمایید. درنهایت خوراک هویج و لوبیا در ظرف موردنظر بریزید و به‌همراه نان تازه سرو کنید.
اگه تازه عروس هستی، این رسپیها رو از دست نده: لیست انواع غذای مادر شوهر پسند برای تازه عروس ها
ناگت سبزیجات
یکی از انواع ناگت‌های خوشمزه و محبوب، ناگت سبزیجات است. این غذا را نیز می‌توان در لیست بهترین غذای گیاهی برای ورزشکاران قرار داد؛ چراکه از مواد مغذی همچون سیب‌زمینی، هویج، نخود فرنگی، کلم و… برخوردار است.
مواد لازم برای تهیه ناگت سبزیجات
- سیب‌زمینی 4 عدد
- تخم‌مرغ 1 عدد
- گل کلم 1 پیمانه
- لوبیا سبز نصف پیمانه
- هویج نصف پیمانه
- نخودفرنگی نصف پیمانه
- ذرت شیرین نصف پیمانه
- آرد برنج یک چهارم پیمانه
- پنیر پیتزا یک چهارم پیمانه
- پودر سوخاری 1 پیمانه
- فلفل چیلی 1 قاشق چای خوری
- پودر دارچین 1 قاشق چای‌خوری
- آویشن نصف قاشق چای‌خوری
- پودر سیر 1 قاشق چای‌خوری
- زنجبیل 1 قاشق چای‌خوری
- نمک 2 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه ناگت سبزیجات
- در مرحله اول از طرز تهیه این غذا ابتدا سیب‌زمینی را آبپز کنید. برای انجام این کار سیب‌زمینی را به‌همراه مقداری نمک درون قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید. پس از آبپز و نرم شدن سیب‌زمینی، پوست آن را جدا کنید و صبر کنید تا سرد شود. سپس سیب‌زمینی‌ها را پوره کنید.
- در مرحله بعد باید برای آماده‌سازی سبزیجات اقدام نمایید. درون یک قابلمه مقداری آب بریزید و یک سبد بالای آن قرار دهید؛ به‌طوری‌که بخار آب با سبد ارتباطی نداشته باشد. سپس نخودفرنگی، ذرت، گل کلم خرد شده، هویج خرد شده و لوبیا سبز خرد شده را درون سبد بریزید و صبر کنید تا با بخار آب، بخارپز شوند.
- در مرحله بعد سیب‌زمینی پوره شده را به‌همراه سبزیجات بخارپز شده درون غذاساز بریزید و پودر سوخاری، نمک، زنجبیل، دارچین، آویشن، پودر سیر، پنیر پیتزا، نمک، آرد برنج و فلفل چیلی را به آن اضافه کنید. سپس تمام این ادویه‌جات را با مواد هم بزنید تا به‌خوبی یکدست شود.
- از خمیر ناگت مقداری بردارید و با استفاده از قالب مخصوص یا با دستان خود به آن شکل دهید.
- تخم‌مرغ را به‌همراه نصف قاشق چای‌خوری نمک هم بزنید تا از لختگی خارج شود. سپس درون یک کاسه دیگر مقداری پودر سوخاری بریزید. خمیر ناگت را پس از شکل دادن، ابتدا در تخم‌مرغ و سپس در پودر سوخاری بغلتانید. درنهایت نیز مایه ناگت سبزیجات را درون روغن داغ سرخ کنید.
پاستا سبزیجات
پاستا سبزیجات یکی از انواع غذاهای بین‌المللی و خوشمزه‌ای است که به روش‌های مختلف و با مواد متنوعی تهیه می‌شود. این غذا بسیار مقوی بوده و مناسب ورزشکاران و افرادی است که رژیم لاغری دارند.
مواد لازم برای تهیه پاستا سبزیجات
- پاستا 1 بسته
- فلفل دلمه‌ای یک چهارم پیمانه
- نخودفرنگی نصف پیمانه
- هویج 2 عدد
- سیب‌زمینی 1 عدد
- پیاز 1 عدد
- گوجه‌فرنگی 3 عدد
- قارچ 7 عدد
- رب گوجه‌فرنگی 2 قاشق غذاخوری
- پولبیبر و پودر آویشن به میزان لازم
- زردچوبه به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه پاستا سبزیجات
- در ابتدا پوست سیب‌زمینی، پیاز و هویج را جدا کنید و بعد از شستشو، هرکدام از آن‌ها را به‌صورت نگینی خرد کنید. سپس قارچ را نیز بشویید و پوست آن را با چاقو جدا نمایید. قارچ را نیز به‌صورت ورقه‌ای خرد و مقداری لیموترش به آن اضافه نمایید. فلفل دلمه‌ای را به‌صورت نگینی ریز کنید.
- یک ماهیتابه روی حرارت ملایم قرار دهید و مقداری روغن مایع به آن اضافه کنید. پیاز را به‌همراه مقداری زردچوبه درون ماهیتابه بریزید و تفت دهید تا طلایی و شیشه‌ای شود. فلفل دلمه‌ای، نخودفرنگی، هویج و سیب‌زمینی را در درون تابه بیفزایید. در مرحله بعد سبزیجات را تفت دهید تا کاملا نرم شوند. قارچ را نیز به مواد درون ماهیتابه بیفزایید و حرارت گاز را افزایش دهید تا قارچ آب نیندازد.
- سپس مقداری نمک، فلفل سیاه، پودر آویشن و پولبیبر درون تابه بریزید. به تفت دادن مواد ادامه دهید تا بوی خامی ادویه‌ها از بین برود. رب گوجه‌فرنگی را نیز به تابه اضافه کنید و تفت دهید تا رنگ آن باز شود.
- پس از شستن گوجه‌فرنگی‌ها، آن‌ها را رنده کرده و به تابه بیفزایید. مدتی را صبر کنید تا آب اضافی پوره گوجه‌فرنگی کشیده شود.
- یک قابلمه را تا نیمه پر از آب کنید و روی حرارت گاز قرار دهید. سپس اجازه دهید که آب درون قابلمه به جوش بیاید و مقداری نمک و روغن مایع به آن اضافه کنید. زمانی‌که آب به نقطه جوش رسید، پاستا را درون قابلمه بریزید. سپس مدتی را صبر کنید تا پاستا درون آب جوش باقی بماند و نرم شود و در ادامه آن را آبکشی کنید.
- درون قابلمه موردنظر مقداری روغن بریزید و ته‌دیگ دلخواه خود را قرار دهید. یک لایه پاستا درون قابلمه بریزید و روی آن را با مخلوط سبزیجات بپوشانید. تمام لایه‌های پاستا سبزیجات را به‌همین ترتیب ادامه دهید.
- روی حرارت ملایم گاز، شعله پخش کن قرار دهید و درب قابلمه را ببندید. اجازه دهید که پاستا به مدت 30 الی 40 دقیقه روی حرارت باقی بماند. بعد از گذشت این مدت قابلمه را از روی حرارت بردارید و پاستا را مخلوط کنید تا مواد با یکدیگر ترکیب شوند.
- درنهایت پاستای سبزیجات را درون ظرف مورد نظر خود بریزید و مقداری ریحان خرد شده و پنیر پارمزان روی آن بریزید و سرو کنید.
برای کم خونی چی بخوریم؟ بهترین غذا برای کم خونی
جمع بندی
تنوع غذای گیاهی برای ورزشکاران بسیار زیاد بوده و هریک از مواد اولیه موجود در این غذاها مواد مغذی بسیاری به‌همراه دارند. شما با استفاده از حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانید انواع متنوعی از غذاهای گیاهی را آماده کنید. این نوع غذاها در عین سالم بودن، بسیار خوشمزه و لذیذ هستند. هریک از غذاهای معرفی شده در لیست بهترین غذای گیاهی برای ورزشکاران قرار دارند؛ اما غذاهای گیاهی مناسب برای ورزشکاران تنها به این موارد ختم نشده و تنوع بسیاری دارند.
