افزایش وزن و حجم با مصرف کالری ارتباط مستقیمی دارد. بنابراین اگر به‌اندازه کافی غذا نخورید و کالری موردنیاز بدن را را تامین نکنید، دریافت حجم عملا غیرممکن و دشوار خواهد بود. جالب است بدانید که مصرف مکمل‌ها و قرص‌ها به‌تنهایی و بدون داشتن یک رژیم غذایی مناسبی که بر بالا بردن مصرف کالری‌ها تمرکز دارد، کافی نخواهد بود. بنابراین تمرکز بر یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و مواد غذایی باکیفیت، افزایش حجم و وزن را به روش سالمی برای شما انجام می‌دهد. به‌همین منظور در این مقاله قصد داریم به به معرفی یک برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بپردازیم. بنابراین اگر شما نیز قصد یادگیری طرز تهیه غذا برای دوره حجم را دارید، تا انتها این مقاله از مجله آشپزی مامی کوکینگ با ما همراه باشید.
فهرست محتوا
کوفته بوقلمون
کوفته بوقلمون یکی از اصلی‌ترین موارد در برنامه غذایی برای افزایش وزن و حجم شناخته می‌شود؛ چراکه این غذا پروتئین و کالری بالایی داشته و جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز است. درنتیجه اگر به‌دنبال منبعی با پروتئین کامل به همراه انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستید، کوفته بوقلمون یکی از بهترین غذاها در لیست برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم بانوان و حتی آقایان محسوب می‌شود.
مواد لازم برای تهیه کوفته بوقلمون
- سینه بوقلمون 500 گرم
- تخم‌مرغ 1 عدد
- پیاز 1 عدد
- نان تست خشک شده 1/5 عدد
- جعفری 1 مشت
- روغن زیتون به میزان لازم
- پودر سیر، زردچوبه و زیره سبز به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه کوفته بوقلمون
- در اولین مرحله از طرز تهیه این غذا ابتدا باید نان خشک تست را درون آسیاب بریزید و پودر کنید. توصیه می‌کنیم سینه مرغ را از پیش خرد نموده و برای چند ساعت درون فریزر قرار دهید تا حالت یخی پیدا کند. سپس آن را دو بار با چرخ گوشت، چرخ کنید یا با استفاده از غذاساز پوره و له نمایید.
- در مرحله بعد از تهیه این غذا برای دوره حجم درون یک کاسه پودر نان، سینه بوقلمون، تخم‌مرغ و ادویه‌جات را به‌همراه مقدار کمی روغن زیتون، پیاز و جعفری ساطوری شده بریزید و به‌خوبی مواد را با یکدیگر ترکیب کنید.
- سپس مواد اولیه کوفته بوقلمون را حدود 10 دقیقه کاملا ورز و به مدت نیم‌ساعت درون یخچال استراحت دهید. شما می‌توانید کوفته بوقلمون را به‌صورت رژیمی در فر نیز قرار دهید یا آن را سرخ کنید.
- در ادامه لازم است که دست‌های خود را مقداری خیس کرده و از مایه کوفته بوقلمون مقداری بردارید و گرد کنید. سپس درون یک تابه مقداری روغن بریزید و کوفته‌ها را در آن به‌خوبی سرخ کنید؛ اما اگر می‌خواهید کوفته بوقلمون را با فر تهیه نمایید، تنها لازم است سینی فر را با مقداری روغن زیتون چرب نموده و کوفته‌های بوقلمون را درون آن قرار دهید. سپس سینی را به مدت 20 دقیقه درون فر با دما 180 درجه قرار دهید تا پخته و طلایی شوند. در همین حین می‌توانید روی کوفته بوقلمون مقداری سس تند نیز بریزید تا طعم و مزه بی‌نظیری پیدا کند.
بهترین سالاد مجلسی کدومه؟ طرز تهیه انواع سالاد مکزیکی برای مهمانی و دورهمی
برگر گوشت
یکی دیگر از مهم‌ترین آیتم‌ها در برنامه غذایی برای حجم خشک که بسیار خوشمزه و متنوع است، برگر گوشت محسوب می‌شود. شما می‌توانید برگر گوشت را با اضافه نمودن قارچ، پنیر پیتزا و… به غذایی مطابق با سلیقه خود تبدیل کنید. درواقع برگر گوشت در برنامه غذایی بدنسازی رایگان به‌دلیل محبوبیت بسیار بالایی که دارد، با دستورهای متنوعی تهیه می‌شود. همچنین این غذا برای دوره حجم بسیار مناسب بوده و کالری و پروتئین بالایی را به بدن شما می‌رساند.
مواد لازم برای تهیه برگر گوشت
- گوشت چرخ‌کرده 600 گرم
- پیاز رنده شده 1 قاشق غذاخوری
- پنیر ورقه‌ای 4 عدد
- نان همبرگر 4 عدد
- پودر سیر 1 قاشق چای‌خوری
- پاپریکا 1 قاشق چای‌خوری
- نمک 2 قاشق چای‌خوری
- کاهو و گوجه به میزان لازم
- سس مایونز به میزان لازم
طرز تهیه برگر گوشت
- به‌منظور تهیه این غذا برای دوره حجم ابتدا گوشت چرخ کرده را درون یک کاسه مناسب بریزید و پیاز رنده شده را به آن اضافه کنید. حال پودر سیر، نمک و پاپریکا را به آن اضافه نموده و سس خردل را نیز درون کاسه بریزید.
- سپس به مدت حدود 10 دقیقه مایه همبرگر را با دست ورز دهید تا کاملا منسجم و یکدست شود. حال روی ظرف مایه همبرگر را با سلفون بپوشانید و حدود 1 الی 3 ساعت درون یخچال قرار دهید تا کاملا مزه‌دار شود.
- پس از اینکه مایه همبرگر به میزان کافی استراحت کرد، آن را از یخچال خارج نموده و به 4 قسمت مساوی تقسیم کنید. هر قسمت را به‌صورت جداگانه درون دست خود گرد نموده و کناری قرار دهید.
- حال قلقلی‌های گوشت را درون قالب همبرگر زن قرار داده و به آن‌ها شکل دهید. البته درصورتی‌که به قالب همبرگر زن دسترسی نداشتید، می‌توانید با بشقاب این کار را به‌راحتی انجام دهید. به‌همین منظور یک پلاستیک فریزر را روی یک پیش‌دستی کوچک قرار داده و قلقلی گوشت را دقیقا در وسط پیش‌دستی بگذارید. در ادامه یک پلاستیک دیگر روی گوشت گرد شده قرار داده و با زیر یک پیش‌دستی آن را مقداری فشار دهید تا گرد و صاف شود.
- به‌همین شکل تمام همبرگرها را آماده سازید و با لایه‌های پلاستیکی روی یکدیگر بچینید. حال همبرگرهای تهیه شده را به مدت 15 دقیقه درون فریزر قرار دهید تا کاملا منسجم و یکدست شوند.
- تابه دلخواه خود را روی حرارت قرار داده و 2 الی 4 قاشق غذاخوری روغن درون آن بریزید. سپس مدتی را صبر کنید تا روغن کاملا داغ شود. پس از اینکه روغن داغ شد، همبرگرها را درون تابه بچینید و هر سمت آن‌ها را به مدت 7 الی 10 دقیقه سرخ کنید. البته درصورتی‌که می‌خواهید همبرگرها کمی آبدار باشند، لازم است که آن‌ها را زودتر بچرخانید. به‌همین منظور توصیه می‌کنیم هر سمت را حدود 5 دقیقه سرخ کنید. نکته بسیار مهم در طرز تهیه این غذا برای دوره حجم این است که نباید هنگام سرخ کردن همبرگرها درب تابه را قرار دهید؛ چراکه باعث تغییر شکل آن‌ها می‌شود.
- در ادامه نان همبرگر را از وسط دو لایه نموده و کف نان را مقداری سس مایونز بمانید. حال یک لایه کاهو و چند برش گوجه و خیارشور درون نان قرار دهید و برگر سرخ‌شده را به همراه یک لایه پنیر ورقه‌ای روی آن بگذارید. درنهایت لایه دوم نان را روی برگر قرار داده و با سس دلخواه خود سرو کنید.
ناهار چی بپزم؟ طرز تهیه استانبولی پلو مجلسی با گوشت
میگو پلو
یکی از غذاهای خوشمزه، گران‌قیمت و درعین‌حال سالم در بین برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و افزایش حجم، میگو است. میگو چربی بسیار کم و درعین‌حال با کیفیتی دارد. همچنین تمام کالری آن از پروتئین می‌آید. بنابراین شما می‌توانید از میگو به‌عنوان مناسب‌ترین غذا برای دوره حجم استفاده کنید. از طرف دیگر این غذا به‌اندازه‌ای خوشمزه بوده که می‌توانید مقدار بسیار زیادی از آن را در یک وعده مصرف نمایید. مصرف میگو علاوه‌بر کمک به افزایش پروتئین، برای سلامت قلب و به‌طورکلی بدن مفید است.
مواد لازم برای تهیه میگو پلو
- میگو 300 گرم
- پیاز 2 عدد
- گوجه‌فرنگی 6 عدد
- فلفل سبز 1 عدد
- سیر 3 حبه
- برنج 4 پیمانه
- گشنیز 1 دسته کوچک
- زردچوبه و روغن به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه میگو پلو
- در اولین مرحله از طرز تهیه این غذا برای دوره حجم ابتدا میگوها را به‌طور کامل تمیز و با چاقو رگ موجود در پشت آن‌ها را خارج نمایید. در ادامه یک تابه با اندازه متوسط روی حرارت بگذارید و مقداری روغن به آن اضافه کنید.
- پس از اینکه روغن به میزان لازم داغ شد، میگوها را به تابه اضافه نموده و تفت دهید تا سرخ شوند. مقداری فلفل سیاه و زردچوبه به میگوها اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید تا کاملا یکدست شوند.
- بعد از اینکه میگوها به‌خوبی سرخ شدند، آن‌ها را از تابه خارج نموده و کناری قرار دهید. در ادامه پیاز را به‌صورت خلالی نازک و یکدست خرد نموده و به‌همراه مقداری روغن درون یک قابلمه مناسب بریزید و به‌خوبی تفت دهید. حال پس از اینکه پیازها به مقدار کافی سبک شدند، نمک، فلفل سیاه و زردچوبه را اضافه نموده و مجدد به تفت دادن مواد را ادامه دهید.
- در همین حین گوجه‌فرنگی‌ها را نیز پوست بگیرید و با رنده ریز درون قابلمه رنده کنید. در ادامه سیر و فلفل سبز را نیز رنده و به قابلمه اضافه نمایید. سپس گشنیز را به‌صورت ساطوری ریز خرد نموده و به‌همراه میگوهای سرخ‌شده به قابلمه بیفزایید.
- مواد را با یکدیگر به‌خوبی ترکیب کنید تا کاملا یکدست شوند. پس از اینکه آب درون ماهیتابه به‌طور کامل کشیده شد و مواد به روغن افتاد، برنج را نیز درون قابلمه بریزید و مقداری تفت دهید تا با دیگر مواد یکدست شود. انجام این کار باعث می‌شود که برنج پس از پخت، وا نرود.
- در مرحله بعد از تهیه این غذا برای دوره حجم 3 پیمانه آب جوش درون قابلمه ریخته و اجازه دهید که برنج به‌خوبی بپزد و آب درون قابلمه کشیده شود. سپس مقداری روغن به‌صورت پخش روی برنج بریزید.
- درب قابلمه را نیز با دم‌کنی بپوشانید و حرارت زیر قابلمه را ا کاهش دهید تا میگو پلو به مدت 30 الی 45 دقیقه روی حرارت باقی بماند و آماده شود.
- پس از اینکه پلو آماده شد، آن را درون قابلمه ترکیب کنید تا کاملا یکدست شوند و سپس درون دیس موردنظر بکشید.
اگه وجترین هستی، این رسپی‌ها رو از دست نده: غذای بدون گوشت شمالی مناسب رژیم گیاهخواری
سخن پایانی
دستیابی به اندام دلخواه بدون داشتن یک برنامه غذایی مناسب غذا برای دوره حجم امکان‌پذیر نبوده و شما را به خواسته‌تان نمی‌رساند. بنابراین شما به‌سادگی می‌توانید با غذاهای سالم، مقوی و خوشمزه به حجم دلخواه خود برسید و لازم نیست که حتما سراغ گزینه‌های عجیب و مکمل‌های گران‌قیمت بروید. استفاده از مواد اولیه در دسترسی همچون سینه مرغ و تخم‌مرغ در برنامه غذایی، بهترین مکمل برای عضله سازی و افزایش حجم محسوب می‌شود. بنابراین اگر بتوانید از هریک از مواد غذایی حجم دهنده به‌اندازه نیاز و به شکل درست استفاده کنید و از ورزش منظم غافل نشوید، پس از مدتی شاهد تغییری بی‌نظیر در بدن خود خواهید بود.
