امروزه رژیم غذایی گیاهخواری و انواع غذاهای گیاهی طرفداران پروپاقرصی پیدا نموده است؛ اما دنبال کردن بهترین رژیم غذایی گیاهخواری نیازمند کسب اطلاعات مناسبی از دستور پخت غذاهایی است که بدون هرگونه گوشت و مواد اولیه حیوانی طبخ می‌شوند. تغذیه در سلامت و تناسب اندام نقش بسیار پررنگی داشته و درصورتی‌که تغذیه مناسبی نداشته باشید، قطعا به سلامت بدن خود آسیب جدی خواهید زد. شاید تصور کنید که غذاهای گیاهی تنوع چندانی ندارند و حتی از مصرف آن‌ها منصرف شوید؛ اما درحالی‌که چنین نبوده و شما با استفاده از سبزیجات مختلف می‌توانید غذاهای خوشمزه و مختلفی را تهیه و سرو کنید. اگر می‌خواهید با بهترین رژیم غذایی گیاهخواری آشنا شوید، در این مقاله از مجله مامی کوکینگ با ما همراه باشید تا به معرفی بهترین غذاها برای گیاهخواران و نحوه تهیه هریک از آن‌ها بپردازیم.
خوراک قارچ و سویا
خوراک قارچ و سویا یکی از خوشمزه‌ترین غذاها در لیست بهترین رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود که بسیار راحت و سریع آماده می‌گردد. تهیه نمودن این غذا بسیار ساده بوده و درعین‌حال به‌دلیل داشتن پروتئین فراوان یک وعده غذایی بی‌نظیر در رژیم خام گیاه خواری 21 روزه محسوب می‌شود.
مواد مورد نیاز برای تهیه خوراک قارچ و سویا
- سویا 1 لیوان فرانسوی دسته‌دار
- قارچ 10 عدد درشت
- پیاز 2 عدد متوسط
- هویج 4 عدد متوسط
- رب گوجه‌فرنگی 2 قاشق غذاخوری
- آب نارنج یا لیمو ترش به میزان لازم
- زردچوبه و دارچین به میزان لازم
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه خوراک قارچ و سویا
- در ابتدا برای تهیه این غذا از بهترین رژیم غذایی گیاهخواری ابتدا سویا را درون آبکش بریزید و زیر آب بشویید. پس از شستن سویاها، آن‌ها را درون یک کاسه بزرگ قرارداده و به آن آب و مقداری نمک اضافه کنید. سپس منتظر بمانید تا سویا 15 الی 30 دقیقه در کاسه حاوی آب و نمک باقی بماند. سپس آب کاسه را خالی نموده و سویاها را کناری قرار دهید.
- در این مرحله نوبت به جوشاندن سویاها می‌رسد. برای انجام این کار ابتدا سویا را آبکش نموده و در قابلمه آب بریزید. برای چند دقیقه سویاها را بجوشانید و سپس اجازه دهید که سویا کمی خنک شود. سپس مجدد آن را آبکش کنید و با دست به سویا فشار وارد کنید تا آب اضافی از سویاها خارج شود. همچنین به‌منظور خارج کردن آب اضافی سویاها می‌توانید آن‌ها را درون یک پارچ ریخته و سپس به‌خوبی فشار دهید.
- در ادامه برای تهیه خوراک قارچ و سویا مقداری روغن در یک ماهیتابه بریزید و سویاها را به ماهیتابه اضافه کنید. در همین حین مقداری فلفل نیز به آن‌ها اضافه کنید. پس از اینکه سویاها را در روغن تفت دادید پیاز، هویج و قارچ را به‌صورت نگینی ریز خرد نموده و به سویا اضافه کنید. مجددا تمام مواد خوراک قارچ و سویا را با یکدیگر تفت دهید. در ادامه برای آماده‌سازی خوراک سویا و قارچ، رب گوجه‌فرنگی را به ماهیتابه اضافه کنید. سپس کمی آب نارنج، زردچوبه و مقداری آب درون غذا بریزید و حرارت زیر ماهیتابه را کم کنید تا غذا به‌خوبی جا بیفتد. در آخرین مرحله از طرز تهیه این غذا از بهترین رژیم غذایی گیاهخواری، خوراک قارچ و سویا را در ظرف مناسب موردنظر خود بریزید و روی آن را با کمی ریحان تازه تزئین کنید.
سوپ کلم بروکلی
سوپ کلم بروکلی یکی از مناسب‌ترین موارد در لیست بهترین رژیم غذایی گیاهخواری بوده؛ چراکه این غذا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی فوق‌العاده‌ای است. این سوپ یکی از مقوی‌ترین انواع سوپ برای گیاهخواران محسوب می‌شود که به تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری و درمان ویروس کمک می‌کند.
مواد لازم برای تهیه سوپ کلم بروکلی
- کلم بروکلی 1 کیلوگرم
- پیاز 2 عدد متوسط
- کره 100 گرم
- آب 2 لیتر
- شیر 1 لیوان فرانسوی دسته‌دار
- ماست یک‌چهارم لیوان فرانسوی دسته‌دار
- آرد سفید نصف لیوان فرانسوی دسته‌دار
- آبلیمو تازه 1 قاشق چای‌خوری
- آویشن 1 قاشق چای‌خوری
طرز تهیه سوپ کلم بروکلی
- در ابتدا برای تهیه سوپ کلم بروکلی ابتدا پیازها را به‌صورت نگینی خرد کرده و با کره تفت دهید تا نرم و شیشه‌ای شوند. حال آرد را به پیازهای پخته شده اضافه کنید و تفت دهید تا به‌خوبی با یکدیگر مخلوط شوند. توجه داشته باشید که در این مرحله از طرز تهیه سوپ کلم بروکلی از بهترین رژیم غذایی گیاهخواری باید شعله گاز را در ملایم‌ترین حالت خود قرار دهید تا آرد نسوزد؛ اما طعم خامی آن گرفته شود.
- در ادامه بروکلی‌ها را بشویید و خرد کنید. زمانی‌که مقداری رنگ آرد عوض شد بروکلی، آویشن و آب را به سایر مواد بیفزایید. سپس منتظر بمانید تا مواد سوپ بروکلی به مدت 20 دقیقه با یکدیگر بجوشند.
- پس از گذشت این مدت مواد را از داخل جوب قابلمه خارج نموده و در میکسر یا غذاساز بریزید. مواد سوپ را پوره کنید تا کاملا یکدست شوند و مجددا درون قابلمه بازگردانید.
- حال به مواد پوره شده ماست و شیر را اضافه کنید و منتظر بمانید تا سوپ روی شعله ملایم گاز گرم شود؛ اما توجه داشته باشید که نباید به دمای جوش برسد. در ادامه شعله گاز را خاموش کرده و سوپ را سرو کنید. همچنین شما می‌توانید برای تزئین سوپ کلم بروکلی از مقداری خامه صبحانه یا پنیر چدار رنده شده نیز بهره بگیرید.
اگه وجترین هستی، این رسپی‌ها رو از دست نده: غذای ایرانی برای گیاهخواران | انواع غذای ایرانی بدون گوشت
خوراک لوبیا چیتی
یکی دیگر از بهترین غذاها در برنامه هفتگی گیاه خواری که به روش بسیار ساده می‌توانید آن را تهیه کنید، خوراک لوبیا چیتی است. این غذا ایرانی با لوبیا چیتی، پیازداغ، رب گوجه‌فرنگی و… تهیه شده و یکی از انواع غذاهای مقوی در بهترین رژیم غذایی گیاهخواری محسوب می‌شود.
مواد لازم برای تهیه خوراک لوبیا چیتی
- لوبیا چیتی 3 لیوان فرانسوی دسته‌دار
- گوجه‌فرنگی 2 عدد متوسط
- پیاز 1 عدد بزرگ
- سیر 3 حبه
- رب گوجه‌فرنگی 3 قاشق غذاخوری
- روغن مایع به میزان لازم
- زردچوبه به میزان لازم
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه خوراک لوبیا چیتی
- به‌منظور تهیه خوراک لوبیا چیتی باید ابتدا لوبیا چیتی‌ها را از شب قبل با آب ولرم خیس کنید و در طی این مدت چند بار آب لوبیا چیتی‌ها را تعویض نمایید تا نفخ لوبیاها به‌طور کامل گرفته شود. توجه داشته باشید درصورتی‌که لوبیاها را از شب قبل خیس بیندازید، لوبیاها بهتر و سریع‌تر پخته می‌شوند.
- در ادامه لوبیاها را در یک قابلمه مناسب ریخته و مقداری آب به آن اضافه کنید. توصیه می‌کنیم به ازای هر 3 لیوان لوبیا چیتی، 6 لیوان آب به قابلمه حاوی لوبیاها بیفزایید.
- سپس زردچوبه، فلفل سیاه و روغن را درون قابلمه بریزید و آن را روی شعله ملایم گاز قرار دهید تا لوبیاها به‌طور کامل پخته شوند. پس از اینکه لوبیاها به‌طور کامل پخته شدند، برای تهیه پیازداغ، پیازها را به‌صورت نگینی خرد نمایید.
- در ادامه مقداری روغن در ماهیتابه ریخته و منتظر بمانید تا داغ شود. سپس پیاز را به روغن داغ اضافه نمایید و تا زمانی‌که طلایی رنگ شوند به سرخ کردن آن‌ها ادامه دهید. پس از آماده شدن پیازداغ، مقداری از پیاز داغ‌ها را درون یک ظرف جداگانه بریزید و کنار بگذارید.
- باقی پیازها را درون ماهیتابه بریزید. گوجه‌فرنگی‌ها را درون آب جوش قرار داده و سپس آن‌ها را با آب یخ منتقل کنید تا پوست گوجه‌فرنگی‌ها به‌راحتی جدا شود. بعد از جدا نمودن پوست گوجه فرنگی‌ها، آن‌ها را له یا رنده و سپس به پیازداغ ها اضافه نمایید. سیر را نیز رنده کرده و به سایر مواد بیفزایید.
- حال مخلوط به‌دست‌آمده را در روغن سرخ کنید و تفت دهید تا آب گوجه‌فرنگی کاملا بخار شود. سپس ترکیب سرخ‌شده را به لوبیا چیتی در حال پخت بیفزایید. پس از اینکه سس گوجه را به لوبیا چیتی اضافه نمودید، باید منتظر بمانید تا لوبیا به همراه سس آن به‌خوبی پخته و غلیظ شود. معمولا تهیه خوراک لوبیا چیتی حدود 3 الی 4 ساعت زمان می‌برد.
- در مرحله بعد به نیمی از پیازداغ‌ها را که کنار گذاشته بودید، مقداری رب گوجه‌فرنگی اضافه و به‌همراه روغن سرخ نمایید تا طعم خامی رب گرفته شود. در اواخر پخت این غذا از بهترین رژیم غذایی گیاهخواری ترکیب تهیه شده از پیازداغ و رب گوجه‌فرنگی را به لوبیاها اضافه نمایید و منتظر بمانید تا خوراک لوبیا چیتی غلیظ شود. نمک لوبیا چیتی را نیز تنظیم نموده و به آن مقداری آبلیموی تازه و گلپر اضافه کنید.
بهترین رژیم غذایی گیاهخواری برای ورزشکاران چیه؟ بهترین غذای گیاهی برای ورزشکاران | رژیم غذایی گیاهی برای ورزش
خورشت بامیه بدون گوشت
بهترین رژیم غذایی گیاهخواری باید از انواع غذاهای متنوع و درعین‌حال سالم و مقوی برخوردار باشد و نیازهای بدن را به بهترین شکل ممکن تامین کند. خورشت بامیه یکی از انواع غذاهای ایرانی در نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری بوده که فواید زیادی را برای سلامت بدن نیز دارد. شما می‌توانید برای تهیه این خورشت خوشمزه به‌جای گوشت، از سویا استفاده و با خیال راحت این غذا را میل نمایید.
مواد مورد نیاز برای تهیه خورشت بامیه بدون گوشت
- بامیه 700 گرم
- سویا میت 300 گرم
- پیاز 1 عدد بزرگ
- گوجه‌فرنگی رنده شده 6 عدد بزرگ
- سیر رنده شده 2 حبه
- آب لیموترش یا آبغوره 3 قاشق غذاخوری
- زردچوبه به میزان لازم
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه خورشت بامیه بدون گوشت
- در ابتدا برای تهیه خورشت بامیه بدون گوشت، سویا میت را به مدت 20 دقیقه خیس کنید و در همین حین پیازها را نگینی خرد کرده و در کمی روغن تفت دهید تا طلایی شوند. پس از طلایی و سبک شدن پیازها، سیر رنده شده را نیز اضافه نموده و تفت دهید.
- آب سویا را بچلانید و پس از بلند شدن بوی سیر، تکه‌های سویا را نیز اضافه نموده و تفت دهید. به مواد درون ماهیتابه ادویه و رب را نیز افزوده و به‌خوبی با سویا سرخ کنید تا طعم خامی رب گرفته شود. گوجه پوره یا رنده شده را درون ماهیتابه بریزید و منتظر بمانید تا آب گوجه‌فرنگی کاملا بخار شود.
- حال مقداری آب جوش به ماهیتابه اضافه کرده و صبر کنید تا خورشت روی شعله ملایم به‌خوبی جا بیفتد و غلیظ شود. در همین حین بامیه‌ها را شسته و پس از گرفتن رطوبت آن‌ها، بامیه‌ها را درون مقدار کمی روغن تفت دهید. بامیه‌های آماده‌شده را در 20 دقیقه پایانی پخت به خورشت اضافه نمایید. درنهایت برای پایان بخشیدن به طرز تهیه این خورش در رژیم گیاهخواری رایگان، نمک و فلفل خورشت را تنظیم کنید و منتظر بمانید تا خورشت جا بیفتد و غلیظ شود. درنهایت خورشت بامیه گیاهی را می‌توانید با نان یا برنج سرو کنید.
اگه دنبال بهترین غذاهای گیاهی بدون گوشت میگردی، این رسپی‌ها رو از دست نده:
سخن پایانی
همان‌طورکه دیدید تنوع غذاهای گیاهی بسیار زیاد بوده و هریک در خود ازنظر مواد مغذی و کیفیت بی‌نظیر هستند. شما می‌توانید در انواع غذاهای گیاهی علاوه‌بر سبزیجات، از انواع حبوبات، میوه‌جات و دیگر مواد مغذی بهره بگیرید تا برنامه غذایی هرچه متنوع‌تری طی روزهای هفته داشته باشید. حال که با بهترین رژیم غذایی گیاهخواری آشنا شدید، بهتر می‌توانید غذاهایی سالم، متنوع و خوشمزه را برای خود آماده سازید.
